Atomic Habits và Tiny Habits đưa ra những cách có phần giao thoa để bắt đầu một hành động nhỏ. Có thể so sánh bốn câu hỏi thiết kế của Clear với cách Fogg nối hành động nhỏ vào việc đã có và ghi nhận ngay sau đó. Hãy xem phần nào trong lần thử của bạn cần thay đổi, thay vì tìm tác giả thắng cuộc.
Tác giả giải thích điều gì?
Clear mô tả gợi ý, ham muốn, hành động và phần thưởng; bốn quy luật là rõ ràng, hấp dẫn, dễ dàng và thỏa mãn.
Clear giải thích xếp chồng thói quen bằng việc nối hành động mới vào việc đã có, ghi nhận Fogg về kỹ thuật neo giữ.
Mô hình B=MAP của Fogg kết hợp động lực, khả năng thực hiện và lời nhắc cùng lúc. Nó không có nghĩa động lực là không cần thiết.
Fogg hướng dẫn công thức ghép việc đã có với hành vi nhỏ, cho phép sửa khi chưa phù hợp.
Fogg khuyên ghi nhận bằng cảm xúc tích cực phù hợp với mình, trong hoặc ngay sau hành động.
Đây là khung giải thích của tác giả, không chứng minh phương pháp nào hiệu quả hơn. Bài so sánh không thay thế bản tóm tắt toàn bộ hai sách.
Ví dụ minh họa: Thói quen đọc sách của Mai
FiveMinRead viết ví dụ giả định này. Kế hoạch và nhật ký là cách ứng dụng của chúng tôi, không phải chuyện của tác giả, quy trình đã kiểm nghiệm hay kết quả quan sát thực tế.
Mai muốn đọc sách tại nhà thay vì để sách trong túi xách và quên bẵng đi. Sự kiện đáng tin cậy diễn ra hàng ngày của cô là đặt đĩa ăn tối vào bồn rửa bát. Trước đây, cuốn sách của cô thường nằm ở phòng khác, và sau khi ăn xong cô thường ngồi xuống ghế sofa và lướt điện thoại. Chúng ta sẽ xem xét cách Mai áp dụng từng phương pháp để giải quyết vấn đề này.
Thiết lập theo phong cách Atomic Habits
Nếu áp dụng các nguyên lý từ Atomic Habits, Mai sẽ thiết lập như sau:
- Khiến nó rõ ràng: Đặt cuốn sách ngay trên chiếc ghế sofa nơi cô thường ngồi sau khi dọn dẹp.
- Khiến nó hấp dẫn: Chọn một cuốn sách cô thực sự muốn đọc thay vì sách cô chỉ đọc vì cảm thấy có lỗi.
- Khiến nó dễ dàng: Đặt mục tiêu chỉ đọc đúng một đoạn văn ngắn.
- Khiến nó thỏa mãn: Ghi lại một ý tưởng thú vị đã hiểu sau lần đọc.
Thiết lập theo công thức Tiny Habits
Trong cách ứng dụng của FiveMinRead, Mai chọn trình tự cụ thể:
- Neo giữ (Anchor): Ngay sau khi đặt đĩa ăn tối vào bồn rửa bát...
- Hành vi nhỏ (Tiny Behavior): Cô sẽ mở cuốn sách tại trang đã đánh dấu và đọc một đoạn văn.
- Ăn mừng ngay lập tức (Celebrate): Ngay sau khi đọc xong đoạn văn đó, cô tự mỉm cười hoặc thầm tự nhủ "Mình làm tốt lắm" để ghi nhận hành động theo cách chân thật với cô.
Việc đọc thêm sau đoạn văn đó là hoàn toàn tự nguyện và không được xem là một áp lực hay nghĩa vụ phải hoàn thành.
So sánh những lựa chọn trong kế hoạch của Mai
Cuốn sách dễ thấy và sự kiện sau bữa tối có thể nằm trong cùng một kế hoạch. Nhìn thấy sách ở xa không có nghĩa sách đã trong tầm tay; điểm neo rõ ràng cũng không xóa việc phải đi lấy sách trong túi. Trong ví dụ này, Mai có thể đặt sách cạnh ghế và dùng việc đặt đĩa vào bồn rửa để nhắc mình đến đó. Hai lựa chọn không loại trừ nhau.
Hành động đầu tiên vẫn là cùng một đoạn văn dưới cả hai góc nhìn. Đọc tiếp là lựa chọn, không phải món nợ sau khi hoàn thành mức nhỏ nhất. Nếu muốn đọc lâu hơn, Mai vẫn cần thời gian và đoạn sách phù hợp; bước nhỏ không tự tạo ra hai điều ấy.
Ghi một ý và ghi nhận đã làm xong có vai trò khác nhau trong ví dụ. Ghi ý giúp Mai kiểm tra điều đã hiểu; nếu chưa diễn đạt được, cô cần xem lại đoạn văn. Ghi nhận hành động là trải nghiệm hoàn thành việc đã chọn. Mua phần thưởng cuối tháng là sự kiện khác, không phải trải nghiệm ngay sau lần đọc. Dấu tích hay nụ cười cũng không chứng minh cô hiểu nội dung.
Nếu việc chăm sóc người thân làm thay đổi bữa tối, cơ hội dự kiến có thể không còn. Mai có thể đổi thời điểm hoặc hoãn lần thử. Không có kết quả thành công nào được giả định ở đây; gián đoạn không phải bằng chứng về tính cách của cô.
Xử lý sự cố khi thói quen không diễn ra
Nếu Mai gặp khó khăn trong quá trình thực hiện, cô có thể tự kiểm tra theo các hướng sau:
- Quên điểm neo: Kiểm tra xem sự kiện neo (đặt đĩa vào bồn rửa) có thực sự xảy ra đều đặn không. Nếu không, hãy liên kết với một hành động khác chắc chắn xảy ra hơn.
- Sách không có sẵn: Nếu sách bị người khác di chuyển trong không gian sống chung, hãy tìm một vị trí cố định hơn hoặc để một bản phụ gần đó.
- Một đoạn văn vẫn quá dài: Nếu Mai quá mệt mỏi, hãy giảm xuống còn một câu duy nhất hoặc chỉ mở trang sách ra.
- Cảm thấy gượng ép khi ăn mừng: Không cần phải nhảy múa hay thể hiện quá mức; chỉ cần một cái gật đầu nhẹ hoặc một hơi thở phào nhẹ nhõm chân thật là đủ.
Nhật ký quan sát nhỏ đề xuất
Bạn có thể tự theo dõi thử nghiệm của mình trong vài ngày với các câu hỏi đơn giản:
- Sự kiện neo có diễn ra đúng như dự kiến không?
- Cuốn sách có nằm trong tầm tay khi bạn cần không?
- Bạn có bắt đầu hành động nhỏ đó không?
- Điều gì đã cắt ngang nỗ lực của bạn?
- Thay đổi nhỏ tiếp theo bạn cần thực hiện là gì?
Lưu ý rằng việc bắt đầu đọc một đoạn văn không đồng nghĩa với việc bạn sẽ hiểu hay ghi nhớ toàn bộ cuốn sách ngay lập tức. Để thực sự đọc nhiều hơn, bạn cần dành ra thời gian thực tế và đưa ra những lựa chọn ưu tiên rõ ràng trong ngày.
Đọc nhật ký mà không tự suy diễn kết quả
Giả sử Mai ghi rằng cô đã đặt đĩa vào bồn rửa, nhưng sách vẫn ở trong túi. Đây là dòng ghi chép giả định, không phải kết quả thực tế. Sự kiện đã xảy ra; việc lấy sách còn bất tiện. Kết luận cả phương pháp thất bại sẽ bỏ qua chi tiết này. Lần thử tiếp theo, cô có thể chuẩn bị sách cạnh ghế mà chưa đổi cả đoạn đọc, sự kiện bắt đầu và cách ghi nhận.
Nếu sách đã sẵn nhưng người thân cần giúp, hãy ghi đúng điều đó. Lần thử bị gián đoạn, chưa cho biết cô có đọc được trong lúc yên tĩnh không. Cô có thể chọn dịp khác hoặc để lần này chưa hoàn tất. Nếu đã đọc mà chưa giải thích được đoạn văn, hãy tách câu hỏi hiểu nội dung khỏi câu hỏi có nhớ bắt đầu hay không. Nhật ký không đo hiệu quả của hai tác giả.
Hướng dẫn đưa ra quyết định
Nếu bạn cảm thấy bối rối trước toàn bộ hệ thống, hãy quay lại với bốn câu hỏi thiết kế của Clear để điều chỉnh môi trường xung quanh. Nếu bạn thấy hành động ban đầu vẫn quá lớn hoặc lời nhắc còn mơ hồ, hãy viết ra một công thức Tiny Habits thật cụ thể: "Sau khi [Neo], tôi sẽ [Hành vi siêu nhỏ] và [Ăn mừng]".
Hãy nhớ rằng các phương pháp này có giới hạn. Chúng không thể giải quyết các vấn đề sâu sắc hơn như kiệt sức (burnout), các hội chứng tâm lý hay những áp lực cấu trúc từ cuộc sống. Nếu bạn đang gặp khó khăn nghiêm trọng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn thay vì tự trách móc bản thân.
Để tìm hiểu thêm về các lý thuyết hành vi kinh điển khác, bạn có thể đọc thêm tóm tắt về Sức mạnh của thói quen của Charles Duhigg.
