Tiny Habits 要約

大きな計画より小さな一歩が続きやすい理由

多くの人は、新しい食事法や毎朝一時間の運動のような大きな計画で習慣を変えようとします。計画が立派に見えるほど、忙しい日常の中で崩れてしまうこともあります。Tiny Habitsの著者であるBJ フォッグは、行動の変化を研究する行動科学者です。本書は、大きな変化をどう起こすかではなく、小さな行動をどうすれば確実に始められるかを問いかけます。

中心にある考え方は、難しい日でもできるほど小さな行動なら、続けやすくなるというものです。小さな行動はエネルギーも時間もほとんど必要としないため、実行するかどうかの判断がほとんど負担になりません。確実に続けられる小さな行動は、時間をかけて次の行動の土台になることもあります。ただし、小さな一歩が一晩で人生を変えると約束しているわけではありません。目指すのは、最初の一週間で劇的な結果を出すことではなく、少しずつ繰り返すことです。

B=MAP モデルをやさしく理解する

本書の土台には、シンプルなモデルがあります。フォッグは、行動は三つの要素が同じ瞬間に重なったときに起きると説明します。その三つとは動機、能力、そしてきっかけです。このモデルは B=MAP と要約されることがよくあります。行動が起きないときは、これらの要素のどれかが欠けていることが多いと考えられます。

• 動機は、やりたいという気持ちです。気分やエネルギー、その日の状況によって日々上下します。
• 能力は、時間や手間、周囲の状況を考えたときに、その行動をその場でどれくらい簡単にできるかを示します。
• きっかけは、ちょうどよいタイミングで行動を思い出させる合図です。

フォッグは、動機だけに頼るやり方は当てにならないと考えています。やる気が湧いている日にしか機能しない計画は、やる気がない日に崩れやすいのです。より頼りになる方法は、行動を簡単にして必要な動機を減らし、行動させたいタイミングで明確なきっかけが現れるようにすることです。

アンカー、小さな行動、お祝い

本書の中心にある方法は、三つの部分から成ります。

• アンカーは、ほぼ毎日すでに行っている既存の習慣です。たとえばお茶を入れることや、机に座ることがあてはまります。アンカーは確実なきっかけとして働くため、新しい行動をいちいち思い出す必要がなくなります。
• 小さな行動は、アンカーに結びつける新しい行動です。やるのがほとんど面倒に感じないほど小さく設定します。腕立て伏せを一回することや、文章を一文だけ書くことが例になります。
• お祝いは、行動を終えた直後に自分に与える、短くて前向きな気持ちや仕草です。その瞬間が心地よく感じられると、また戻ってきやすくなるという考え方です。

三つを組み合わせると、手順はシンプルです。アンカーの後に小さな行動をして、そのあとでお祝いをします。どの部分も控えめに設計されています。最初から完璧な習慣を作ることではなく、繰り返しやすく、終えると気持ちのよい体験を作ることが目的です。

今ある習慣の上に新しい行動を重ねる

この方法で役立つ型は、今の習慣をしたら、小さな新しい行動をするという文です。この一文は、新しい行動を毎日起きていることに結びつけるので、既存の習慣が記憶の役割の多くを担ってくれます。

もっと本を読みたいと考えている人を想像してみてください。毎晩一時間読むと約束する代わりに、朝のコーヒーを入れたら、ページを一枚読む、と決めるかもしれません。習慣はすでにあり、行動は小さく、コーヒーを入れる瞬間がきっかけになります。ある日は五ページ読めることもあるでしょうが、本当の目標は、簡単に始めて続けられることです。

アンカーを慎重に選ぶことも大切です。良いアンカーは、ほぼ毎日、予測できる時間や場所で行うものです。たまにしか起きないことをアンカーにすると、きっかけもたまにしか現れません。候補を二つか三つ選び、それぞれ一週間試して、新しい行動がどれに一番自然にくっつくかを見てみるのも役立ちます。

この方法が難しい場面と、その調整方法

どんな方法もすべての状況に合うわけではなく、ここで紹介したやり方にも限界があります。習慣の時間が不規則な人にとっては、安定したアンカーを見つけにくいことがあります。他の人やみんなで決めた予定に左右される行動では、きっかけを思いどおりにできないこともあります。お祝いが最初のうちわざとらしく感じる人もいるでしょう。そのような場合は、考え方を捨てるのではなく、仕組みを調整することが助けになります。

環境についてのフォッグの指摘は、ここで特に役立ちます。望ましくない習慣を意志の力だけで抑えようとするのは、当てにならないことが多いからです。より実践的なのは、行動の周りにあるきっかけや環境を変えることです。たとえば、夜の間食を減らしたい人は、台所に置くお菓子を少なくしたり、いつも食べ物に手が伸びる場所に水のボトルを置いたりできます。目に入りやすく、手に取りやすいものを変えると、常に自制心を使わなくても望ましくない行動は起きにくくなります。

最初のやり方がうまくいかないときは、行動をさらに小さくするか、より確実なアンカーを選ぶか、きっかけを置く場所を変えてみてください。この方法を固定されたルールとしてではなく、調整できる部品の集まりとして扱い、生活に合うまでに何度か見直すことを前提にしましょう。

この本が向いている人と、今週の実践

この本は、大きな目標を立てたものの続かなかった経験がある人に向いています。また、もっと落ち着いて実践的に習慣を作りたい人にもおすすめです。習慣づくりを誰かと一緒に取り組む人にとっても、話し合いの枠組みとして役立つでしょう。

今週の実践

繰り返したい小さな行動を一つ選び、次の手順を試してみてください。

• ほぼ毎日行っている既存の習慣を一つ選び、アンカーにします。
• 「○○をしたら、△△をする」という文を書きます。
• やるのがほとんど面倒に感じないほど、行動を小さくします。
• 数秒でできる短いお祝いを一つ決めます。
• 今週は毎日この流れを試し、どこでうまくいかなくなるかを観察します。

週の終わりには、行動がどれだけ大きくなったかで成功を測らないでください。その流れが実際に起きたかどうかと、来週もっと繰り返しやすくするために変えられることを一つ考えてみましょう。