Tóm Tắt Sách Sức Mạnh Của Thói Quen (The Power of Habit)

Name: The Power of Habit
Author: Alex Ng

bởi Alex Ng

Charles Duhigg’s exploration of the neurological basis of habits and how to harness their power for personal and organizational transformation.

5 phút đọc

Trung cấp

Personal Finance Investing Personal Development Business Strategy Psychology

Ý Tưởng Cốt Lõi

"Thói quen là các vòng lặp thần kinh có thể được lập trình lại—bằng cách xác định tín hiệu, thói quen, và phần thưởng, bạn có thể thay đổi hầu hết mọi hành vi và biến đổi cuộc sống, tổ chức, và xã hội của bạn."

Những Hiểu Biết Quan Trọng

Vòng Lặp Thói Quen: Tín Hiệu, Thói Quen, Phần Thưởng

Mọi thói quen đều tuân theo cùng một vòng lặp thần kinh: một tín hiệu kích hoạt thói quen, mà nó mang lại phần thưởng. Hiểu vòng lặp này là chìa khóa để thay đổi thói quen. Bạn không thể loại bỏ thói quen, nhưng bạn có thể lập trình lại chúng bằng cách giữ tín hiệu và phần thưởng trong khi thay đổi thói quen.

Ví dụ

Nếu bạn ăn bánh quy khi stress mỗi chiều (tín hiệu: stress, thói quen: ăn bánh quy, phần thưởng: xao lãng), bạn có thể thay đổi thói quen trong khi giữ tín hiệu và phần thưởng—đi dạo quanh khu phố thay thế, cũng cung cấp sự xao lãng khỏi stress.

Thói Quen Nền Tảng Tạo Ra Phản Ứng Dây Chuyền

Một số thói quen quan trọng hơn những thói quen khác vì chúng bắt đầu các phản ứng dây chuyền thay đổi các hành vi khác. Xác định và thay đổi thói quen nền tảng có thể biến đổi toàn bộ các lĩnh vực trong cuộc sống mà không cần ý thức giải quyết từng thói quen riêng lẻ.

Ví dụ

Tập thể dục là một thói quen nền tảng. Những người bắt đầu tập luyện thường cũng bắt đầu ăn uống tốt hơn, ngủ tốt hơn, sử dụng thẻ tín dụng ít hơn, và trở nên năng suất hơn trong công việc—mặc dù họ không cố gắng thay đổi những hành vi đó.

Ý Chí Là Cơ Bắp Mà Mệt Mỏi

Tự kiểm soát là một nguồn lực hạn chế bị cạn kiệt trong suốt cả ngày. Bạn có thể tăng cường ý chí thông qua luyện tập, nhưng bạn cũng phải thiết kế môi trường để giảm các đòi hỏi ý chí mà bạn phải đối mặt.

Ví dụ

Sinh viên thực hiện ý chí trên một nhiệm vụ thực hiện kém hơn trên các nhiệm vụ tự kiểm soát tiếp theo. Nhưng những người luyện tập bài tập ý chí theo thời gian (như duy trì tư thế tốt) cho thấy sự cải thiện tự kiểm soát trên tất cả các lĩnh vực của cuộc sống.

Niềm Tin Là Cần Thiết Cho Sự Thay Đổi Lâu Dài

Thay đổi thói quen đòi hỏi tin rằng thay đổi là có thể. Đây là lý do tại sao hỗ trợ nhóm (như các buổi họp AA) rất mạnh mẽ—nhìn thấy người khác đã thay đổi làm cho sự thay đổi của bạn cảm thấy có thể đạt được. Khủng hoảng cũng có thể khơi dậy niềm tin rằng các mô hình cũ phải chết.

Ví dụ

Alcoholics Anonymous hoạt động một phần vì được bao quanh bởi những người khác đã bỏ rượu làm cho người tham gia tin rằng họ cũng có thể. Nhóm hỗ trợ cung cấp bằng chứng rằng thay đổi là có thể.

Tổ Chức Cũng Có Thói Quen

Các công ty và tổ chức có thói quen tổ chức quyết định cách chúng hoạt động. Những thói quen này có thể được thiết kế có chủ đích hoặc xuất hiện từ chính trị và lịch sử. Thay đổi thói quen tổ chức thường đòi hỏi một cuộc khủng hoảng làm cho các mô hình cũ không thể chấp nhận được.

Ví dụ

Sau một vụ cháy chết người, ga King's Cross cuối cùng đã thay đổi các thói quen phòng ban cố hữu đã cho phép an toàn rơi qua các kẽ hở. Cuộc khủng hoảng làm cho sự thay đổi trước đây không thể đột nhiên trở nên cần thiết.

Tóm Tắt Theo Chương

Vòng Lặp Thói Quen

Tại MIT, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng thói quen nằm trong hạch nền, một phần nguyên thủy của não. Khi một hành vi trở thành thói quen, não về cơ bản chạy tự động, bảo tồn năng lượng tinh thần cho các nhiệm vụ khác.

Mọi thói quen đều tuân theo vòng lặp ba bước:

Tín hiệu: Một kích hoạt cho não biết để vào chế độ tự động
Thói quen: Hành vi đó (thể chất, tinh thần, hoặc cảm xúc)
Phần thưởng: Lợi ích não bạn nhận được, giúp mã hóa thói quen

Để thay đổi một thói quen, bạn phải giữ tín hiệu cũ và mang lại phần thưởng cũ nhưng chèn một thói quen mới. Đây là Quy tắc vàng của thay đổi thói quen.

Não Thèm Muốn

Thói quen tạo ra sự thèm muốn thần kinh. Một khi bạn đã tạo một vòng lặp thói quen, não bạn bắt đầu dự đoán phần thưởng khi nó gặp tín hiệu—trước khi thói quen thậm chí bắt đầu. Sự dự đoán này là thứ làm cho thói quen mạnh mẽ và khó phá vỡ.

Claude Hopkins làm cho kem đánh răng Pepsodent thành công bằng cách tạo ra sự thèm muốn. Cảm giác tê tê từ bạc hà làm cho mọi người cảm thấy như miệng họ sạch. Không có cảm giác đó, thói quen đánh răng sẽ không bám dính. Sự thèm muốn thúc đẩy vòng lặp thói quen.

Thói Quen Nền Tảng

Không phải tất cả thói quen đều bằng nhau. Một số thói quen—"thói quen nền tảng"—có sức mạnh bắt đầu phản ứng dây chuyền, thay đổi các thói quen khác khi chúng di chuyển qua một tổ chức hoặc cuộc sống.

Khi CEO mới của Alcoa, Paul O'Neill, tập trung ám ảnh vào an toàn người lao động, nó đã biến đổi toàn bộ công ty. An toàn đòi hỏi giao tiếp tốt hơn, quy trình tốt hơn, và đào tạo tốt hơn—cũng cải thiện mọi thứ khác. Alcoa trở thành một trong những cổ phiếu hoạt động tốt nhất trong Dow.

Đối với cá nhân, tập thể dục thường hoạt động như một thói quen nền tảng. Nó dẫn đến ăn uống tốt hơn, tâm trạng cải thiện, năng suất tăng, và hút thuốc giảm—ngay cả khi mọi người không cố ý thay đổi những hành vi đó.

Ý Chí: Thói Quen Quan Trọng Nhất

Ý chí là thói quen nền tảng quan trọng nhất cho thành công cá nhân. Nó dự đoán hiệu suất học tập tốt hơn IQ. Nhưng ý chí là hữu hạn—nó cạn kiệt trong suốt cả ngày khi bạn sử dụng nó.

Tin tốt: ý chí giống như một cơ bắp có thể được tăng cường với bài tập. Các bài tập ý chí nhỏ (như duy trì tư thế hoặc theo dõi chi tiêu) tăng cường tự kiểm soát tổng thể. Và bạn có thể bảo tồn ý chí bằng cách lên kế hoạch cho các thách thức trước.

Thói Quen Tổ Chức

Các công ty có thói quen tổ chức—thường là quy tắc không viết xuất hiện từ hàng ngàn quyết định độc lập. Những điều này quyết định cách công việc thực sự được thực hiện, thường bất kể chính sách chính thức.

Thay đổi thói quen tổ chức thường đòi hỏi một cuộc khủng hoảng. Các vấn đề an toàn của Tàu điện ngầm London tồn tại trong nhiều thập kỷ vì thói quen phòng ban cố hữu ngăn cản bất kỳ ai chịu trách nhiệm. Chỉ sau một vụ cháy chết người, tổ chức mới thay đổi. Các nhà lãnh đạo thông thái tạo ra (hoặc tận dụng) khủng hoảng để làm lại các thói quen có vấn đề.

Phong Trào Xã Hội và Thói Quen

Các phong trào xã hội bắt đầu thông qua thói quen của tình bạn và các ràng buộc chặt chẽ. Chúng phát triển thông qua thói quen của cộng đồng và các ràng buộc yếu. Và chúng tồn tại thông qua các thói quen mới tạo ra bản sắc và quyền sở hữu mới.

Tẩy chay Xe buýt Montgomery thành công vì Rosa Parks có mạng lưới bạn bè dày đặc qua nhiều vòng tròn xã hội, các ràng buộc yếu của cộng đồng da đen tạo ra sự đoàn kết, và nhà thờ tạo ra các thói quen mới về sự tham gia và bản sắc.

Hành Động Ngay

Những bước thực tế bạn có thể áp dụng ngay hôm nay:

Xác định tín hiệu, thói quen, và phần thưởng cho một thói quen bạn muốn thay đổi—sau đó thử nghiệm với các thói quen khác nhau trong khi giữ cùng tín hiệu và phần thưởng
Tìm thói quen nền tảng của bạn: một thay đổi có thể lan tỏa thành cải thiện trên nhiều lĩnh vực trong cuộc sống
Bảo tồn ý chí của bạn cho các quyết định quan trọng bằng cách tự động hóa các lựa chọn thường ngày và giảm cám dỗ trong môi trường
Tham gia hoặc tạo một nhóm để chịu trách nhiệm khi thay đổi thói quen khó khăn—niềm tin vào sự thay đổi đến từ việc thấy người khác thành công
Tạo ý định thực hiện: kế hoạch cụ thể cho những gì bạn sẽ làm khi đối mặt với tín hiệu thói quen của mình